Тест на выгорание: три составляющие по модели Маслач

Утром нет сил идти на работу, к вечеру не остаётся ничего, кроме раздражения, а дела, которые раньше радовали, кажутся бессмысленными. Это усталость или выгорание? Этот опросник оценивает три стороны выгорания, которые описала психолог Кристина Маслач, и помогает понять, где вы сейчас и с чего начать восстановление.

Уставшая женщина сидит за рабочим столом рядом с почти догоревшей свечой, за окном вечер

Этот тест на выгорание — наш опросник из пятнадцати вопросов. Он построен на модели психолога Кристины Маслач, которая описала выгорание через три составляющие: истощение, отстранённость и снижение ощущения эффективности. Оригинальный опросник Маслач защищён авторским правом и используется специалистами, поэтому здесь — собственные вопросы по тем же трём шкалам. Отвечайте про последний месяц.

Это самопроверка, а не диагностический тест. Она построена на трёх составляющих выгорания, но не заменяет профессиональную оценку.

Как часто за последний месяц с вами происходило следующее?

Отвечено 0 из 15

1. К концу дня я чувствую себя полностью выжатой
2. Работа стала мне безразлична
3. Мне кажется, что от моих усилий мало толку
4. Утром мысль о предстоящем дне вызывает тяжесть
5. Я раздражаюсь на коллег, клиентов или близких, хотя раньше такого не было
6. Мне трудно сосредоточиться, я делаю больше ошибок
7. Выходные и отпуск почти не восстанавливают силы
8. Я выполняю обязанности формально, лишь бы отстали
9. Я перестала замечать свои успехи
10. У меня часто болит голова, нарушен сон или я постоянно болею
11. Мне всё чаще хочется, чтобы меня никто не трогал
12. Я сомневаюсь, что хорошо справляюсь со своей работой или ролью
13. Я чувствую эмоциональную пустоту
14. Я говорю о своей работе или обязанностях с цинизмом
15. Я откладываю дела, потому что нет сил даже начать

Как читать результат

Истощение — физическая и эмоциональная усталость, которая не проходит после отдыха. Обычно это первый и главный признак выгорания.

Отстранённость и цинизм — раздражение, безразличие к делу и людям, желание закрыться. Так психика пытается защититься от перегрузки.

Снижение эффективности — ощущение, что усилия бессмысленны, а вы справляетесь хуже, чем раньше.

Какие ещё методики существуют

Специалисты используют несколько профессиональных опросников. Самый известный — опросник Маслач, у которого есть русскоязычная адаптация. Другой популярный инструмент — методика Виктора Бойко, где выгорание описано через стадии напряжения, сопротивления и истощения. Такие методики длиннее и требуют интерпретации, поэтому их проводят психологи. Онлайн тест на выгорание вроде нашего удобен для первичной самопроверки: он показывает, есть ли повод присмотреться к себе внимательнее.

Почему женщины выгорают чаще

Многие женщины совмещают работу, дом, детей и заботу о родителях, и восстанавливаться просто некогда. К этому добавляются привычка всё делать на отлично и неумение отказывать. Если вы узнаёте себя, почитайте о синдроме отличника и синдроме спасателя: эти привычки часто ведут к выгоранию.

Каковы 3 признака выгорания

Это и есть три составляющие модели Маслач: истощение, отстранённость и снижение эффективности. Если к ним добавить телесные симптомы и нарушения сна, получится список из пяти признаков, который часто приводят в популярных статьях.

Каковы 4 стадии выгорания

Единой классификации стадий нет: разные авторы выделяют от трёх до двенадцати. Упрощённо выгорание развивается так: сначала энтузиазм и работа на износ, затем хроническая усталость и раздражение, потом отстранённость и цинизм, и в конце — опустошение, когда сил не хватает ни на работу, ни на жизнь. Чем раньше заметить процесс, тем легче восстановиться.

Как отличить выгорание от депрессии

В Международной классификации болезней одиннадцатого пересмотра выгорание описано как явление, связанное с работой, а не как болезнь. Оно обычно привязано к рабочей или другой нагрузочной роли, например материнству, и ослабевает, когда нагрузка снижается. Депрессия затрагивает всю жизнь: пропадает интерес даже к тому, что не связано с работой, появляются чувство никчёмности, мысли о смерти. Но выгорание может перейти в депрессию, поэтому при стойкой подавленности нужен врач. Подробнее — в статье об эмоциональном выгорании и признаках депрессии.

Выгорание бывает не только на работе

Выгорают мамы маленьких детей, женщины, которые ухаживают за больными родственниками, те, кто тянет на себе весь быт. Исследователи отдельно описывают родительское выгорание: истощение от роли родителя, отстранённость от детей и ощущение, что вы плохая мать. Если вопросы теста вы отвечали, думая о доме и семье, результат так же важен.

Что делать после теста

Первые шаги

  1. Снизьте нагрузку там, где это возможно. Без этого никакие советы по отдыху не сработают.
  2. Верните базовое восстановление: сон, еду, движение, время без обязанностей.
  3. Отделите важное от срочного. Не всё нужно делать идеально и сразу.
  4. Попросите о помощи дома и на работе.
  5. Обратитесь к специалисту, если результат высокий или признаки держатся неделями.

Когда нужна помощь специалиста

Обратитесь к психологу или врачу, если отдых больше не восстанавливает, вы постоянно болеете, нарушен сон, а к истощению добавились подавленность, безразличие ко всему и мысли о том, что жить не хочется. В последнем случае помощь нужна сегодня — контакты в разделе помощь.

Тест на выгорание показывает картину на сегодня. Пройдите его снова через месяц-два после изменений: так легче увидеть, что действительно помогает.

Если сейчас очень плохо

Когда появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, помощь нужна сегодня, а не когда-нибудь. Куда обратиться прямо сейчас.

Частые вопросы

Как проверить себя на выгорание?

Пройти опросник, который оценивает истощение, отстранённость и ощущение эффективности, и честно посмотреть, восстанавливают ли вас выходные и отпуск.

Каковы 5 признаков выгорания?

Истощение, отстранённость и цинизм, ощущение неэффективности, телесные симптомы вроде головных болей и частых простуд, а также нарушения сна.

Каковы 3 признака выгорания?

По модели Кристины Маслач — эмоциональное истощение, отстранённость и снижение ощущения собственной эффективности.

Как понять, что я истощена?

Силы не восстанавливаются после сна и выходных, утром тяжело начинать день, всё раздражает, трудно сосредоточиться, часто болит голова и нарушен сон.

Каковы 4 стадии выгорания?

Единой классификации нет. Упрощённо: работа на износ, хроническая усталость, отстранённость и цинизм, опустошение.

Можно ли восстановиться после выгорания?

Да. Помогают снижение нагрузки, возвращение сна, отдыха и движения, пересмотр того, что вы берёте на себя, и поддержка психолога. Восстановление после глубокого выгорания занимает месяцы, поэтому важно не торопить себя.

Что такое тест Маслач?

Это профессиональный опросник психолога Кристины Маслач, который оценивает эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию профессиональных достижений. Его проводят специалисты, а наш тест построен на тех же трёх составляющих.

Как отличить выгорание от депрессии?

Выгорание обычно связано с работой или конкретной ролью и ослабевает при снижении нагрузки. Депрессия затрагивает всю жизнь. При стойкой подавленности нужен врач.

Алиса Вершинина · обновлено 2026-10-02