Гормоны счастья: как они влияют на настроение и что их поддерживает

Про гормоны счастья пишут везде: съешьте шоколадку для серотонина, обнимитесь ради окситоцина, отложите телефон, чтобы перезагрузить дофамин. Часть этих советов работает, часть сильно упрощает то, как устроено настроение. Разбираем без мифов, какие вещества называют гормонами счастья, что делает каждое из них, при чём тут женский цикл и какие привычки действительно помогают чувствовать себя лучше.

Гормоны счастья — популярное название четырёх веществ, которые влияют на настроение: дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфинов. Дофамин связан с мотивацией и ожиданием награды, серотонин — со спокойствием и ровным эмоциональным фоном, окситоцин — с близостью и доверием, эндорфины снижают боль и дают ощущение подъёма. Строго говоря, большинство из них работают в мозге как нейромедиаторы, то есть передают сигналы между нервными клетками, а гормонами в полном смысле являются не все. Поддерживать их выработку помогают сон, солнечный свет, движение, прикосновения, общение и маленькие достижения. Но настроение зависит от многого, и одними «гормонами счастья» его не объяснить.

Какие 4 гормона счастья

Выражение «гормоны счастья» прочно вошло в обиход, есть даже одноимённая книга Лоретты Грациано Бройнинг. На деле настроение складывается из работы многих систем организма, и эти четыре вещества — лишь его часть.

Дофамин: гормон мотивации

Дофамин часто называют гормоном удовольствия, хотя точнее говорить о гормоне предвкушения. Этот нейромедиатор — главный участник системы вознаграждения головного мозга. Он вырабатывается, когда мозг ждёт награду: вкусный ужин, лайк, сообщение от любимого, покупку, похвалу. Дофамин толкает нас действовать, учиться, ставить цели и добиваться их.

У этой системы есть ловушки. Быстрые награды, такие как ленты соцсетей, сладкое, спонтанные покупки, дают короткий всплеск, после которого хочется ещё. Если таких стимулов становится слишком много, рецепторы привыкают к частым всплескам, и обычные радости начинают казаться пресными. Модный «дофаминовый детокс» в буквальном смысле невозможен, ведь дофамин нужен организму постоянно, но сама идея сократить быстрые стимулы и вернуть внимание к медленным радостям многим помогает.

Как повысить уровень дофамина естественно: разбивать большие задачи на маленькие и отмечать каждый выполненный шаг, пробовать новое, слушать любимую музыку, заниматься спортом, высыпаться.

Серотонин: гормон спокойствия

Серотонин помогает чувствовать себя спокойно и удовлетворённо, влияет на сон, аппетит и эмоциональный фон. Интересно, что большая часть серотонина в организме синтезируется в клетках кишечника, а серотонин мозга вырабатывается отдельно, из аминокислоты триптофана.

Уровень серотонина поддерживают солнечный свет и прогулки днём, регулярный сон, движение, полноценный рацион с достаточным количеством белка, витаминов и полезных жиров. Триптофан есть в индейке, яйцах, твороге, сыре, орехах, бобовых, но чудодейственных продуктов не бывает: банан или шоколад не поднимут настроение надолго.

Иногда пишут, что депрессия — это просто нехватка серотонина. Это сильное упрощение: подавленное настроение возникает по многим причинам, и самостоятельно «лечить» его продуктами или добавками нельзя.

Окситоцин: гормон любви и привязанности

Окситоцин — гормон любви и доверия. Он вырабатывается при объятиях, поцелуях, сексе, ласковых прикосновениях, во время родов и кормления грудью, помогая матери и ребёнку привязаться друг к другу. Окситоцин усиливает ощущение близости, снижает тревогу, делает нас добрее к тем, кого мы считаем своими.

Поддерживают его объятия, массаж, тёплые разговоры с близкими, время с друзьями, общение с домашними животными, забота о ком-то. Даже долгий взгляд в глаза любимому человеку и совместный смех работают на окситоцин.

Эндорфины: естественное обезболивающее

Эндорфины снижают боль и стресс и дают тот самый подъём после хорошей тренировки, который называют «эйфорией бегуна». Они вырабатываются при физических нагрузках, особенно продолжительных, при смехе, танцах, пении, иногда при острой еде.

Достаточно 30–40 минут активного движения: быстрой ходьбы, плавания, велосипеда, танцев. Важна регулярность, а рекорды тут не нужны.

Признаки нехватки гормонов счастья

В популярных статьях часто перечисляют признаки дефицита: нет мотивации, ничего не радует, трудно уснуть, тянет на сладкое, падает концентрация внимания, появляется раздражительность. Такие состояния действительно бывают связаны с работой нервной системы, но поставить себе «дефицит серотонина» по списку симптомов нельзя. Анализ крови на серотонин почти ничего не говорит о том, что происходит в мозге, и для оценки настроения его не используют.

За теми же признаками могут стоять недосып, хронический стресс, выгорание, проблемы с щитовидной железой, анемия, депрессивные состояния. Поэтому, если самочувствие не улучшается несколько недель, начните с визита к терапевту: таблетки для «гормонов радости» из интернета тут не помогут. Врач посмотрит на функции организма в целом и подскажет, что проверить.

Гормоны счастья и женский цикл

У женщин настроение заметно зависит от колебаний половых гормонов в течение цикла. Эстроген влияет на работу серотонина и дофамина, поэтому в первой половине цикла многие чувствуют себя энергичнее, а перед месячными, когда уровень гормонов падает, появляются раздражительность, плаксивость, тяга к сладкому. Похожие перепады бывают после родов и в период перименопаузы.

Если перед месячными настроение сильно портится каждый месяц, почитайте про ПМС и его тяжёлую форму, ПМДР. Сильные перепады настроения стоит обсудить с гинекологом.

Как повысить гормоны счастья естественным путём

• Выходите на солнце. Прогулка днём, особенно утром, поддерживает серотонин и помогает наладить сон.
• Двигайтесь. Любая нагрузка, которая вам нравится, повышает уровень эндорфинов и дофамина.
• Высыпайтесь. Недосып снижает чувствительность к радости и усиливает тревогу.
• Обнимайтесь и общайтесь. Прикосновения и тёплые разговоры поддерживают окситоцин.
• Ставьте маленькие цели. Каждое выполненное дело даёт порцию дофамина и ощущение, что вы справляетесь.
• Смейтесь. Комедии, весёлые друзья, глупые шутки работают на эндорфины.
• Ешьте разнообразно. Белок, овощи, крупы, полезные жиры дают организму всё необходимое для синтеза этих веществ.
• Добавляйте новизну. Новый маршрут, новое блюдо, новое хобби подпитывают дофамин.

Чего лучше избегать

Алкоголь даёт быстрый подъём, но потом нарушает сон и ухудшает настроение. Сладкое и бесконечная лента в телефоне приносят короткую радость и быстро требуют добавки. Добавки с триптофаном, «гормонами радости» и другие средства для настроения без назначения врача принимать не стоит: они могут взаимодействовать с лекарствами и не решают причину плохого самочувствия.

Когда дело не в гормонах счастья

Если подавленное настроение держится дольше двух недель, ничего не радует, нет сил, нарушены сон и аппетит, дело может быть в состоянии, которому нужна помощь специалиста. Почитайте о том, как выглядят признаки депрессии, и обратитесь к врачу или психотерапевту. Если становится совсем тяжело, посмотрите, куда обратиться за помощью.

Короткий итог

Гормоны счастья — дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины — влияют на мотивацию, спокойствие, близость и ощущение подъёма. Поддерживать их помогают солнце, движение, сон, прикосновения, общение, маленькие цели и смех. У женщин настроение зависит и от гормонов цикла. Если же плохое настроение не проходит неделями, это повод обратиться к специалисту.

Алиса Вершинина · обновлено 2026-10-03